ओट्स म्हणजे काय? फायदे | Oats in Marathi

Oats Meaning in Marathi

अलिकडच्या वर्षांत ओट्स हे अन्नधान्यांपैकी एक बनले आहे जे आपल्या शरीराला पौष्टिक आणि उत्साही दोन्ही प्रकारे सर्वात जास्त फायदे आणते. प्रो मराठी  कडून आम्ही आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी, त्याचे गुणधर्म, त्याचे आरोग्यदायी परिणाम आणि हे अन्नधान्य कसे शिजवायचे ते संकलित केले आहे. ओट्सचे नियमित सेवन केल्याने काही आजार टाळता येतात आणि जुनाट आजारांसाठी जोखीम घटक कमी होतात. तुमच्या आहारात ओट्स कसे घालायचे ते शिका!

ओट्स आम्हाला काय देतात?

ओट्स, (Avena Sativa L.) Poaceae कुटुंबातील आहे, हे संपूर्ण धान्य आहे जे युरोपमधून येते, जिथे तुम्हाला अजूनही जंगली ओट्स आढळतात. त्याच्या लागवडीसाठी आर्द्र आणि थंड हवामान आवश्यक आहे. पूर्वी, ओट्सचा वापर केवळ पशुधनांना खायला दिला जात असे, परंतु आजकाल त्यांचे सेवन मोठ्या प्रमाणात होत आहे कारण आम्हाला माहित आहे की त्यात उच्च पौष्टिक मूल्य आहे आणि त्याचे मानवी आरोग्यासाठी फायदे आहेत.

• ओट्सचे गुणधर्म काय आहेत?

ओट्समध्ये मनोरंजक पौष्टिक गुणधर्म आहेत, तसेच पोषक नसलेले/बायोएक्टिव्ह घटक आहेत जे त्यांना अतिरिक्त आरोग्य मूल्य देतात. हे एक अतिशय पौष्टिक अन्नधान्य आहे ज्याचे ऊर्जा मूल्य 361 kcal प्रति 100 ग्रॅम आहे.

ओट्स, सर्व मोनोकोट तृणधान्यांप्रमाणे, इतर तृणधान्यांच्या तुलनेत तुलनेने उच्च प्रमाणात विद्रव्य फायबर असतात; त्यात एक तृतीयांश अधिक प्रथिने, जवळजवळ चार पट जास्त चरबी आणि कमी स्टार्च देखील असतात.

• ओट्समध्ये कोणते प्रथिने असतात?

हे प्रथिनांचे स्त्रोत आहे (सुमारे 11-12%) ज्यामध्ये 8 आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. कर्बोदकांमधे (56%) आणि निरोगी लिपिड्स (7%) प्रदान करते.

इतर तृणधान्यांच्या तुलनेत, त्यातील कार्बोहायड्रेट सामग्री, जे मुळात स्टार्च असते, कमी असते आणि त्यात लिपिड, निरोगी फॅटी ऍसिडस्, बहुतेक मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड, यांचे योगदान जास्त असते.

त्यात लोह, मॅग्नेशियम, जस्त, फॉस्फरस, व्हिटॅमिन बी 1 (थायमिन), व्हिटॅमिन बी 6 आणि फोलेट्सचे प्रमाण जास्त आहे, तसेच पोटॅशियम, व्हिटॅमिन के आणि व्हिटॅमिन ईचा स्रोत आहे. त्यात बी 12, डी, ए आणि सी जीवनसत्त्वे नसतात. .

उच्च झिंक सामग्री इंसुलिनचा वापर सुलभ करते, विकासात परिपक्वतेस हातभार लावते आणि वाढीच्या प्रक्रियेत मदत करते, तसेच रोगप्रतिकारक प्रणाली आणि जखमेच्या उपचार आणि प्रथिने चयापचयसाठी फायदेशीर आहे; हे थकवा विरुद्ध लढण्यास मदत करते आणि डोळयातील पडदा मध्ये जीवनसत्व A च्या वाहतूक मध्ये गुंतलेली आहे.

व्हिटॅमिन बी 1 च्या उच्च सामग्रीमुळे, ओट्सचे सेवन तणाव आणि नैराश्यावर मात करण्यास मदत करते. गर्भधारणेदरम्यान किंवा स्तनपान करवण्याच्या काळात आणि ऑपरेशननंतर किंवा बरे होण्याच्या कालावधीत देखील ते घेण्याची शिफारस केली जाते, कारण या कालावधीत या जीवनसत्त्वाचा वापर जास्त असतो.

व्हिटॅमिन बी 6 च्या मुबलकतेमुळे मधुमेह, नैराश्य आणि दमा यांच्या बाबतीत ओट्सची शिफारस केली जाते. हे रोग प्रतिकारशक्ती वाढवते, हृदयरोग आणि कर्करोग टाळण्यास मदत करते आणि कार्पल बोगद्याची लक्षणे कमी करू शकते.

ओट्स त्यांच्या उच्च फायबर सामग्रीसाठी (9-10%, विरघळणारे आणि अघुलनशील) विशेषत: बीटा-ग्लुकन्समध्ये वेगळे दिसतात. फायबर आतड्यांसंबंधी संक्रमण सुधारते, रक्तातील कोलेस्टेरॉल आणि ग्लुकोजची पातळी कमी करते आणि गॅस्ट्रिक रिकामे होण्यास विलंब करते, अधिक तृप्ति आणि परिपूर्णतेची भावना निर्माण करते. बीटा-ग्लुकन्स हे पॉलिसेकेराइड्स आहेत जे आहारातील फायबरचे घटक आहेत, जे लहान आतड्यात शोषण्यास आणि पचनास प्रतिरोधक आहेत आणि कोलनमध्ये आंबवतात, सीरम कोलेस्टेरॉल आणि रक्तातील ग्लुकोज प्रतिसाद कमी करतात. ओट्समधून दररोज 3 ग्रॅम बीटा-ग्लुकन्सचे सेवन केल्याने एकूण सीरम कोलेस्ट्रॉल तसेच एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब कमी होऊ शकतो. तसेच, कोलन कर्करोगाचे कारक घटक असलेल्या संयुगे कमी करून त्याचा कर्करोगविरोधी प्रभाव असू शकतो.

ओट्समध्ये पोषक नसलेले बायोएक्टिव्ह घटक असतात: फ्लेव्होनॉइड्स, फ्लेव्होनोलिग्नन्स, फायटोस्टेरॉल्स आणि टॉकॉल्स, फिनोलिक अॅसिड आणि दोन अनोखे प्रकारचे फायटोकेमिकल्स: एव्हेनन्थ्रामाइड्स (एव्हीएन) आणि स्टिरॉइडल सॅपोनिन्स. हे, काही सूक्ष्म पोषक घटकांसह, जीवासाठी वेगवेगळ्या आवश्यक चयापचय प्रक्रियांना अनुकूल करतात. AVN कमी आण्विक वजन, विरघळणारे फिनोलिक संयुगे आहेत जे ओट्सपेक्षा वेगळे असतात जे इतर धान्य धान्यांमध्ये नसतात. ही संयुगे बुरशीसारख्या रोगजनकांच्या संपर्कात येण्यासाठी वनस्पतीद्वारे तयार केली जातात.

हे AVN ओट धान्यामध्ये उपस्थित असलेले मुख्य फिनोलिक अँटिऑक्सिडंट्स बनवतात. ते संपूर्ण धान्य आणि ओट कर्नलच्या बाह्य क्षेत्रांमध्ये तुलनेने जास्त प्रमाणात आढळतात. शिवाय, त्यांच्याकडे मजबूत अँटिऑक्सिडेंट क्रियाकलाप, दाहक-विरोधी, अँटीप्रोलिफेरेटिव्ह, अँटीएथेरोजेनिक आणि खाज-विरोधी गुणधर्म आहेत. ते नायट्रिक ऑक्साइड (व्हॅसोडिलेटर) तयार करून रक्तदाब नियंत्रित करण्यात मदत करतात, एंडोथेलियल फंक्शन सुधारतात, सेल सिग्नलिंग करतात आणि कोरोनरी हृदयरोग, कोलन कर्करोग, संधिवात, एथेरोस्क्लेरोसिस किंवा मोतीबिंदू आणि त्वचेची जळजळ यापासून अतिरिक्त संरक्षण प्रदान करू शकतात असे गुणधर्म आहेत.

हे आहेत ओट्सचे फायदे

सध्याचे पुरावे सूचित करतात की रोजच्या आहारात नियमितपणे ओट-युक्त पदार्थांचा समावेश केल्यास जळजळ होण्याशी संबंधित अनेक रोगांचा धोका कमी होऊ शकतो.

पौष्टिक रचना आणि गैर-पोषक/बायोएक्टिव्ह यौगिकांच्या उपस्थितीमुळे, ओट्स पौष्टिकदृष्ट्या फायदेशीर आहेत आणि काही रोग टाळू शकतात आणि मधुमेह, लठ्ठपणा आणि चयापचय सिंड्रोम, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कर्करोग यांसारख्या जुनाट आजारांसाठी जोखीम घटक कमी करू शकतात आणि त्यात उपयुक्त ठरू शकतात. आतड्यांसंबंधी रोग आणि celiac रोग उपचार. हे फायदे नेहमी ओट्सच्या नियमित सेवनाशी संबंधित असतात आणि त्यांच्या तुरळक सेवनाशी नाही.

यात विविध औषधीय क्रिया आहेत जसे की: दाहक-विरोधी, जखमा बरे करणे, अँटिऑक्सिडंट, इम्युनोमोड्युलेटरी, अँटीडायबेटिक, अँटीकोलेस्टेरोलेमिक, अँटी-इचिंग, सायटोप्रोटेक्टिव्ह इ. पारंपारिकपणे ओट्स उत्तेजक, अँटिस्पास्मोडिक, अँटीट्यूमर, लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ आणि न्यूरोटोनिक मानले जातात.

1. मधुमेह

ओट्समधील बीटा-ग्लुकन्स रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रित करण्यास मदत करू शकतात. उपवासातील ग्लुकोजची पातळी कमी करते, पोस्टप्रॅन्डियल ग्लुकोज, इन्सुलिन स्पायक्स मध्यम करते, इंसुलिन प्रतिरोधक क्षमता सुधारते, ग्लायकोसिलेटेड हिमोग्लोबिन एकाग्रता कमी करते आणि एकूण कोलेस्ट्रॉल आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करते.

2. लठ्ठपणा आणि चयापचय सिंड्रोम

मेटाबॉलिक सिंड्रोम असलेल्या जादा वजन आणि लठ्ठ लोकांमध्ये, ओट्समधील फायबर ग्लुकोज सहिष्णुता तसेच इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत करू शकते. ओट्सचे नियमित सेवन केल्याने शरीराचे वजन आणि BMI किंचित कमी होण्यास मदत होते आणि कालांतराने वजन वाढणे मर्यादित होते.

आहारातील फायबर सर्वसाधारणपणे आतड्यात शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडस् (SCFAs) चे उत्पादन वाढवते, जे भूक-शमन करणारे हार्मोन्स, जसे की GLP आणि PYY, पोस्टप्रान्डियल टप्प्यात उच्च एकाग्रतेशी संबंधित आहे.

3. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग

ओटचे सेवन रक्तातील कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्याशी संबंधित आहे, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि कोरोनरी रोगांच्या विकासास प्रतिबंध करू शकते.

विरघळणारे फायबर कमी-घनता लिपोप्रोटीन्स (LDL) कमी करण्यास आणि उच्च-घनता लिपोप्रोटीन्स (HDL) किंचित वाढविण्यास मदत करते. फायबर गॅस्ट्रिक सामग्रीची चिकटपणा वाढवते, कोलेस्टेरॉलचे शोषण कमी करते; पित्त क्षारांचे उत्सर्जन वाढवते आणि यकृताला उपलब्ध कोलेस्टेरॉल वापरण्यास उत्तेजित करते; बीटा-ग्लुकन्स शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडचे उत्पादन वाढवते, विशेषत: प्रोपियोनेट, रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते.

एव्हेनन्थ्रामाइड्स (एव्हीएन) कोरोनरी रोग कमी करण्यास मदत करतात, कारण त्यांच्यात दाहक-विरोधी आणि प्रजननविरोधी गुणधर्म असतात ज्यामुळे व्हॅसोडिलेशन होते. हे ज्ञात आहे की एव्हीएन रक्तवाहिन्यांच्या जळजळ आणि एथेरोस्क्लेरोसिसच्या विकासामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात, कारण ते रक्तवहिन्यासंबंधी एंडोथेलियल आसंजन पेशींच्या अभिव्यक्तीस प्रतिबंध करतात आणि फॅटी स्ट्रीक्सच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेल्या विविध दाहक साइटोकिन्स आणि केमोकिन्सचे उत्पादन कमी करतात. धमन्या याव्यतिरिक्त, ओट्स व्हिटॅमिन सी आणि ई पूरक आहार घेतल्यास एंडोथेलियल फंक्शन सुधारतात.

एव्हीएन रक्तवाहिन्यांच्या भिंतीच्या एंडोथेलियममध्ये नायट्रिक ऑक्साईड (NO) उत्पादन वाढवून रक्तदाब कमी करतात, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांच्या भिंतीतील गुळगुळीत स्नायू पेशी शिथिल होतात, ज्यामुळे व्हॅसोडिलेशन होते आणि रोगाचा धोका कमी होतो. 

4. कर्करोग

विविध प्रकारच्या कर्करोगाच्या एटिओलॉजी आणि प्रतिबंधात जीवनशैली आणि आहार महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

एव्हीएनचा रक्तवहिन्यासंबंधीच्या गुळगुळीत स्नायू पेशींवर आणि कर्करोगाच्या विविध पेशींवर अँटीप्रोलिफेरेटिव्ह प्रभाव असतो, प्रोस्टेट किंवा स्तनाच्या कर्करोगापेक्षा कोलन कर्करोगात ते अधिक प्रभावी असतात. उच्च फायबर आणि एव्हीएन सामग्रीसह ओट्स खाल्ल्याने कोलन कर्करोगाचा धोका कमी होऊ शकतो.

शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडस् (SCFAs), जसे की ब्युटीरिक, ऍसिटिक आणि प्रोपिओनिक ऍसिड, ओट आहारातील फायबरपासून मिळविलेले, कॅन्सर-विरोधी क्रियाकलाप आहेत असे मानले जाते. हे कोलोनिक श्लेष्मल त्वचेद्वारे ऊर्जेचा स्त्रोत म्हणून वापरले जातात आणि सामान्य कोलोनिक एपिथेलियममध्ये पेशींच्या प्रसारास उत्तेजन देतात, कर्करोगाच्या पेशींच्या वाढीस विलंब करतात आणि कर्करोगाच्या पेशींमध्ये ऍपोप्टोसिस (सेल मृत्यू) देखील प्रेरित करतात. निष्कर्ष काढण्यासाठी वैज्ञानिक पुराव्याची पातळी अद्याप अपुरी आहे. याची पुष्टी करण्यासाठी अधिक अभ्यास आवश्यक आहेत.

5. सेलिआक रोग

सेलिआक रोग हा एक ऑटोइम्यून सिस्टमिक डिसऑर्डर आहे जो ग्लूटेन आणि प्रोलामाइन्सच्या वापरामुळे होतो.

तांदूळ, कॉर्न, बकव्हीट, क्विनोआ, बाजरी, राजगिरा, ज्वारी आणि टेफ यांसारख्या ओट्समध्ये ग्लूटेन नसतात, परंतु या विपरीत ग्लूटेनच्या क्रॉस-दूषिततेपासून मुक्त होणे फार कठीण आहे.

ग्लूटेन-मुक्त ओट्सचे सेवन सेलिआक रोग असलेल्या लोकांच्या आहाराची पौष्टिक गुणवत्ता सुधारू शकते.

6. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे रोग

आतड्यांचा रोग हा पॅथॉलॉजीजचा एक गट आहे जो लहान आतडे, कोलन आणि गुदाशयावर परिणाम करतो, ज्यात समाविष्ट आहे: चिडचिडे आतडी सिंड्रोम (IBS), कोलोरेक्टल कर्करोग आणि दाहक रोग (अल्सरेटिव्ह कोलायटिस आणि क्रोहन रोग).

ओट्सचे सेवन सुरक्षित मानले जाईल आणि आतड्यांसंबंधी रोग असलेल्या रुग्णांसाठी देखील फायदेशीर आहे, ज्यामुळे त्यांची काही लक्षणे कमी होऊ शकतात. त्याचे सायटोप्रोटेक्टिव्ह इफेक्ट्स देखील आहेत (जठरासंबंधीच्या श्लेष्मल त्वचेचे आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून पेशींचे संरक्षण).

आहारातील फायबर आणि संपूर्ण धान्यांचे जास्त सेवन हे कोलोरेक्टल कर्करोगाच्या कमी घटना आणि SCFA वाढीशी संबंधित आहे, जळजळ रोगांमध्ये शिफारस केली जाते. ओट फायबर-आधारित प्रोबायोटिक्स वापरल्याने कमी फुगणे, कमी फुशारकी आणि कमी पोटदुखी होऊ शकते.

ओट्सचे सेवन फायबर सामग्रीमुळे बद्धकोष्ठता प्रतिबंधित करते आणि सुधारते.

ओटचे जाडे भरडे पीठ पाककृती : ओटचे जाडे भरडे पीठ कसे शिजवायचे

ओट्सचे सादरीकरण आणि तयारी यावर अवलंबून, त्यांचे गुणधर्म आणि पौष्टिक वैशिष्ट्ये भिन्न असू शकतात. या तृणधान्याच्या प्रक्रियेमुळे ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) आणि ग्लायसेमिक प्रतिसाद यासारख्या शारीरिक वैशिष्ट्यांमध्ये बदल होतात.

जीआय हे अन्न तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी किती लवकर वाढवू शकते याचे मोजमाप आहे. प्रक्रिया जितकी कमी होईल तितका ग्लायसेमियावर कमी परिणाम होईल. त्यामुळे झटपट ओट्समध्ये उच्च जीआय, रोल केलेले ओट्स, कमी आणि भुसाचे संपूर्ण धान्य, मुस्ली आणि मध्यम ग्रॅनोला असते.

ग्लायसेमिक लोड (GL) हा दर म्हणजे रक्तातील ग्लुकोज अन्नपदार्थात कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रमाणासह रक्तापर्यंत पोहोचते.

ग्लायसेमिक प्रतिसाद GI व्यतिरिक्त, अन्नातील कार्बोहायड्रेट सामग्रीवर अवलंबून असतो. अन्नाचा ग्लायसेमिक भार जितका कमी असेल तितका रक्तातील ग्लुकोज स्पाइक कमी होईल. उदाहरणार्थ, 250-ग्रॅम शिजवलेल्या ओट्सच्या सेवनाने रक्तातील ग्लुकोज वाढणे, त्याचे सरासरी सीजी असल्याने, मध्यम आहे. याव्यतिरिक्त, फायबर सामग्रीबद्दल धन्यवाद, ते तृप्तिची भावना वाढवते, भूक नियंत्रित करण्यास मदत करते.

तो नाश्ता, मध्य-सकाळ, दुपारचे जेवण, नाश्ता किंवा रात्रीच्या जेवणाचा भाग असू शकतो. ओट्स वेगवेगळ्या तयारीच्या शक्यता देतात: शिजवलेले, बेक केलेले, कच्चे, स्मूदी, कणके, पॅनकेक्स इ. हे सूप आणि क्रीममध्ये देखील वापरले जाते आणि भाज्या किंवा अंड्यांसह विविध पदार्थांमध्ये किंवा हॅम्बर्गरसारख्या इतर तयारींमध्ये घटक म्हणून उपस्थित आहे. आमच्याकडे ओट-आधारित उत्पादने देखील आहेत जसे की: झटपट ओटचे जाडे भरडे पीठ, म्यूस्ली, ग्रॅनोला किंवा तृणधान्ये, ओटचे पीठ, ब्रेड, नाश्ता तृणधान्ये, ओट फ्लेक्स किंवा फ्लेक्स, पेस्ट्री आणि पेस्ट्री, ओट ड्रिंक, प्रोबायोटिक-आधारित पेये ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा बेबी फूड. हे अन्न पूरक म्हणून घेतले जाऊ शकते.

कार्यात्मक अन्न म्हणून ओट्समध्ये चांगली विकास क्षमता आहे. आहारातील फायबरची उच्च सामग्री आणि फायटोकेमिकल्सच्या विशिष्ट गटांसह निवडकपणे रेषा तयार करणे शक्य आहे.

संदर्भ : 

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/

https://www.webmd.com/diet/oatmeal-benefits